Как да се освободим от хватката на депресията: път към светлината отвътре
Депресията има умението да се промъква тихо – понякога като сянка, друг път като внезапно помрачаване на вътрешния свят. Тя променя начина, по който мислим, чувстваме, действаме. Обвива дните в умора, съмнения и усещане за застой, отнема енергията, смисъла и цветовете на живота.
Но колкото и силна да изглежда хватката ѝ, тя не е окончателна.
Да се освободим от депресията не означава да се борим с нея сами и със сила на волята. Означава да се научим да чуваме себе си, да търсим подкрепа, да осъзнаваме сигналите на ума и тялото, и да поемем по път, който е едновременно научен, човешки и състрадателен.
В тази статия ще разгледаме доказани методи, практики и малки ежедневни стъпки, които помагат депресията да загуби хватката си – и светлината отвътре да стане по-силна от мрака. Депресията е заболяване, което не засяга само мозъка, но влияе на всички процеси в цялото тяло. Депресията не е типично състояние за ума. Противно на схващането на много хора, тя не е проява на лична слабост, нито състояние, при което страдащият може да се “вземе в ръце”. Болният не може просто да вземе решение да “се успокои” и да се оправи като с магическа пръчка. Депресията далеч надхвърля стреса. Тя е заболяване, което идва с типичните си симптоми, и те могат да продължат в течение на седмици, месеци или години, в случай че състоянието не бъде разпознато и не се вземат мерки за подходящо лечение.
Как да разпознаем депресията?
Обичайните признаци са:
- Постоянно чувство на тъга
- Безпокойство
- Чувство за самота и празнота
- Загуба на интерес към активности, които някога са били интересни или приятни, включително към секса
- Необичайна умора, без видима причина, ниско ниво на енергия, усещане за намаляване на темпото и демотивация
- Загуба на апетит, придружено със загуба на тегло, или преяждане и наддаване на тегло
- Нарушения на съня, безсъние, ранно сутрешно събуждане или прекомерен сън, сънливост през деня
- Загуба на емоционално изразяване, апатия
- Чувство на безнадеждност, песимизъм, вина, безполезност или безпомощност, неспособност да се вижда добрата страна на ситуациите
- Социално отдръпване и самоизолация
- Затруднена концентрация, слаба памет и трудности при вземането на решения
- Необичайно безпокойство и раздразнителност
- Постоянни физически проблеми като главоболие, храносмилателни разстройства или хронична болка, които не се повлияват от лечение с медикаменти
- Суицидни мисли, желание за самоубийство или опити за такова, самонараняване и омраза към себе си
Депресията често е съпроводена с тревожност и винаги е свързана с проблеми в семейството, с приятелите, в работата, или училището, тъй като тези социални кръгове оказват голямо значение на психичното здраве на човека.
Някои симптоми са специфични и зависят от възрастта. При деца например, често се срещат поведенчески проблеми, при младежи – възбуда и раздразнителност, а сред по-възрастните – по-често отдръпване, апатия и наднормено тегло. Симптомите на физическо ниво също са често срещани, защото депресивните разстройства не влияят само на психиката, а включват и различни биологични процеси в тялото.
Често срещани симптоми на физическо ниво:
- Вътрешен дискомфорт и напрежение
- Намален апетит и загуба на тегло
- Загуба на сексуален интерес и сексуална дисфункция
- Главоболие
- Замайване / световъртеж
- Болки в гърба
- Проблеми с дишането, чувство на задушаване
- Проблеми със сърцето
- Стомашно-чревни оплаквания
- Коремна болка и др.
Тези физически симптоми често се забелязват първи, но не винаги могат да бъдат обвързани директно с депресивното състояние. Освен това хора, които вече имат хронични проблеми като болки в кръста или гърба, могат да ги преживяват по-силно по време на депресивен епизод.
Депресията е не просто чувство на тъга и меланхолия, както много хора смятат. Тъгата е напълно нормална реакция на организма, която всеки е изпитвал в резултат на тъжно или травмиращо събитие, докато депресията е съвкупност от множество симптоми, които се задържат за по-дълго и нарушават жизнения ни ритъм.
Най-разпространеното депресивно разстройство е така нареченото голямо депресивно разстройство (ГДР). Това е състояние, което засяга близо милиони хора по света и е една от основните фактори за общата загуба на ефективност на живота в глобален мащаб. По данни, предоставени от Световната здравна организация, броят на хората, страдащи от депресия, се е увеличил с приблизително 20% за 10 години между 2005 и 2015 година.
Кои са причините и рисковите фактори?
Причините за депресията са много и комплексни. Те представляват набор от мозъчни дисфункции, генетична предразоположеност и наследственост, околна среда, личен живот, работна среда, възраст и психологически фактори.
Една от водещите научни теории допуска, че първопричината за депресията са ниските нива на серотонин, но днес тази теория е почти отхвърлена от невроучени и психиатри. Повече се обръща внимание на други теории за депресията, които допускат възпаление на невралната тъкан и липса на някои хранителни вещества. Въпреки това, все още не е определена с точност причината за депресията.
Със сигурност обаче можем да кажем, че има някои рискови фактори, които оказват голямо значение:
Генетичен фактор: при засегнатите от депресия пациенти се наблюдава наследствен елемент. Например, ако от двойка еднояйчни близнаци единият страда от депресия, другият е с над 50% вероятност да развие същото състояние на по-късен етап от живота си.
Специфика на характера: много изследвания показват, че хората с ниско самочувствие, висока чувствителност към стрес и песимистичен поглед към живота, са по-застрашени от депресия.
Влияние на околната среда: продължителното излагане на физическо и психическо напрежение, липсата на достатъчно лично време, проблемите и животът в бедност могат да направят някои хора по-податливи на депресия.
Симптоматика
Симптомите на депресия могат да варират в зависимост от състоянието на отделния човек. Много често при различните хора може да има напълно противоположна симптоматика, което затруднява поставянето на точна диагноза. Въпреки това можем да направим обща квалификация на това кои са най-типичните симптоми на депресия:
- продължително потиснато настроение
- загуба на интерес към любими занимания
- несправяне с ежедневни дейности и отказ от тяхното извършване
- неспособност за изпитване на радост и удоволствие
- загуба на апетит или преяждане
- безсъние или пресипване
- тъга
- чувство за вина
- безнадеждност
- празнота
- суицидни мисли и опити за самоубийство
- болки в тялото
- тревожност
- крампи
- отпадналост
- апатия
- раздразнителност
- проблеми с храносмилането и храносмилателни разстройства
Диагностика
ВАЖНО: не си поставяйте диагноза сами!
За да се диагностицира какъвто и да е вид депресия, пациентите често попълват различни въпросници. Процесът обаче е по-сложен и изисква оценка от специалист. Ако имате съмнения, че ви е налегнала депресия, консултирайте се с личния си лекар или потърсете добър психолог или психиатър.
По принцип всички разстройства на психиката са трудни за диагностициране, поради факта, че за тях няма обективни количествени критерии. За да бъдете диагностицирани с депресия, специалистите вземат предвид някои общи симптоми като обща отпадналост, безсъние и липса на апетит. Тези оплаквания са субективни, не могат да се считат за универсални и не всички хора с депресивно разстройство ги изпитват. Например, един човек с доказана депресия може да страда от сънливост и отпадналост, а друг – от безсъние и лека отпадналост. Субективно е.
Как да се справим с депресията
Депресията е сложно разстройство на психиката и това я прави трудна за диагностициране и за лечение. Овладяването на симптомите ѝ може да изисква работа, продължаваща с месеци с качествен специалист, който си служи с гъвкав подход и използва различни методи и видове интервенции с цел да се вземе оптималното решение за конкретното разстройство и да назначи адекватно лечение на пациента.
Спецификата на симптомите на депресия при различните хора е сериозна пречка при определянето и намирането на едно общо лечение. Ето няколко вида терапии, които са се доказали като най-сигурни в превенцията и лечението на депресия:
Психотерапия
Психотерапията демонстрира значими резултати при повечето пациенти. Недостатък е, че за много хора този подход се оказва неприложим поради липса на време, средства или липса на добър терапевт наблизо. Развитието на дигиталните технологии и изкуствения интелект, както и пандемията, подтикнаха все повече специалисти да се ориентират към дистанционна работа с клиенти, което до голяма степен омаловажава разстоянието като фактор.
Ароматерапия
Като допълващ вариант на лечението, се препоръчва терапия с етерични масла. Ароматерапията помага отлично за баланса на душевното, психичното и физическото здраве. Различните вещества, които маслата отделят, въздействат на мозъка и му помагат да се справи с депресивните състояния. Важно е да се отбележи, че етеричните масла не се приемат вътрешно, а когато се нанасят локално е добре да се направи тест за алергична реакция. Освен, че ароматите помагат на психиката, помагат и за отваряне на дихателните пътища и подобряват дишането.
Акупунктура
При лечението на депресия, акупунктурата е толкова ефективна, колкото и консултациите със специалист, сочат новите изследвания по въпроса.
Доказано е, че средно един на всеки трима пациенти преодолява депресията след тримесечни сесии при специалист или подлагане на акупунктура. За сравнение – депресията при хората, които не предприемат никакви мерки, е един на всеки петима. За целта на проучването участие са взели 755 души, които са били с умерена депресия.
Спорт, йога и физическа активност
Физическата активност и спортът при леки форми на депресия дават отлични резултати, които в сравнение с медикаментозното лечение са дори по-ефективни. За съжаление, не всички пациенти влезли в депресивен епизод могат да се мотивират да спортуват и в много случаи са нужни изключително много усилия за практикуването на редовна физическа активност и създаване на рутина за такава.
Изследвания показват, че особено при упражнения тип аеробика и кардио тренировки, симптомите на депресия отшумяват по-бързо. Препоръчва се поне час силно интензивни тренировки, или час и половина леки до средно интензивни тренировки за седмица.
Малките ежедневни стъпки, които имат голям ефект:
Планиране на задачите за деня
Този подход осигурява сигурност и целеустременост. Добре е сред задачите да са включени храненията и спортът, за да е по-голям шансът за изграждане на позитивни здравословни навици. Важно е обаче задачите да са изпълними, защото несправянето с тяхното извършване е в състояние да влоши негативните емоции и симптомите като цяло.
Ограничаване на алкохола и цигарите – те влошават и физическото, и психологическото здраве. Възможно е за момент да подобрят настроението на депресирания човек, привидно да облекчат симптомите, но скоро след това ефектът отминава, а проблемът се задълбочава.
Редовно хранене и прием на полезни храни
Социална свързаност – дори с един доверен човек. Избягвайте изолацията. Ако имате трудности, потърсете помощ от професионалисти или от близки хора.
Избягване на преумора – не претоварвайте себе си с работа и задължения. Научете се да делегирате задачи и да си давате навременна почивка.
Регулиране на съня – сънят е пряко свързан с химията на мозъка, с емоционалната регулация и с нивата на енергия.
Дишане, медитация, релаксация, визуализация – целебни инструменти, въздействащи директно върху нервната система, мозъка, емоциите и тялото.
Доброта и търпение към себе си
Как да се храним при депресивно разстройство?
Няколко хранителни режима са изпитани в борбата с депресията и най-ефективните от тях се обединяват под шапката на средиземноморската диета.
Това означава, че пациентите с депресия следва да обърнат по-голямо внимание на високата консумация на плодове и зеленчуци, да включат в менюто си ядки и семена и ежеседмично да консумират поне две порции риба и храни богати на омега 3 мастни киселини.
Ограничаването на колбасите, рафинираните и високо преработените храни също има положителен ефект върху психичното и физическото здраве на човека.
Храната е основното гориво за нашия организъм. От нейното качество зависи и какво количество енергия ще генерира тялото ни през деня и колко качествен ще е сънят ни през нощта. Ако сте диагностицирани с депресивно разстройство трябва да обърнете много специално внимание на диетата си и да определите кои са неподходящите за Вас храни. За съжаление има и такива, които биха Ви се отразили негативно и е редно да избягвате големи количества сладко, както и обработените храни и полуфабрикатите. Също така намалете употребата на кафе и алкохол до минимум.
На кои храни да се спрете все пак и какво да включите в по-големи количества в ежедневното си меню?
Включете спанак, зеле или рукола поне веднъж дневно. Те ще помогнат да подобрите настроението си. Ако не обичате тези тъмнозелени зелени храни, то тогава можете да се спрете на маруля, броколи или аспержи.
Авокадото, бананите и боровинките са прекрасен източник на букет от хранителни вещества, които ще ви помогнат да се справите с депресивния епизод. Сложете ги в смути или просто ги вземете със себе си като дребен снак при пътуване.
Много видове ядки като орехите и бадемите, например, също са силно ефикасни. Те са източник на омега 3 и магнезий, които влияят отлично на мозъка. Хапвайте по една шепа всеки ден или ги включвайте в различни салати, смутита и напитки.
Не на последно място по важност поставяме сьомгата и различните видове по-мазни риби като скумрия, дива сьомга и риба тон. Сьомгата например има високо съдържание на антиоксиданти, регулира високия холестерол, а също съдържа селен, който е особено важен за увеличаването на производството на витамин D в организма.
Най-ефикасните хранителни добавки за депресия
Хранителните добавки за лечение на депресия не трябва да се използват по собствено усмотрение. При всички случаи, приемът им трябва да бъде под наблюдението на лекар, особено в случаите, когато вече има назначено медикаментозно лечение. По-надолу са изброени различни активни вещества, за които има най-убедителни проучвания, че облекчават депресивни симптоми.
Жълт кантарион: екстрактът от жълт кантарион, със съдържание от 0,3% на хиперицин, показва добра ефективност и по-добра поносимост от човешкия организъм, в сравнение с антидепресантите при пациенти с лека до средно тежка депресия.
Рибено масло: ефектът му при пациенти с тежки форми на депресия е близък с този на някои лекарства.
Шафран: някои проучвания показват, че екстрактът от шафран облекчава симптомите при пациенти с тежки и продължителни депресивни разстройства, като ефикасността му е близка до тази на лекарствени продукти.
Куркумин: екстрактът от куркумин, който се съдържа в куркумата, се справя добре с потискането на някои депресивни симптоми, но ефектът се проявява с натрупване след 2–3 месеца прием. Високите дози куркумин обаче не се препоръчва да се използват за дълъг период от време, тъй като няма изследвания, потвърждаващи тяхната безопасност.
Цинк: ефектът на цинка се наблюдава само при неподатлива депресия, в случаите когато обаче минералът бъде приеман в комбинация с вид антидепресант, назначен от лекуващия лекар. При пациенти, които се повлияват добре от медикаментозно лечение, антидепресантните свойства на цинка са незначителни и приемът му не се налага.
Хром: има някои сведения, които доказват, че хромът има лек до умерен допълнителен ефект в комбинация с медикаментозно лечение, но самостоятелният му прием е по-скоро неефективен.
Инозитол: спомага за известното понижение на депресивните симптоми, но ефектът му не е толкова силен при депресия, колкото при тревожност и паник атаки.
Депресията може да изглежда като тъмнина, която покрива всичко – мислите, тялото, отношенията, ежедневието. Но тъмнината не означава край. Тя е зов за грижа, внимание и подкрепа.
Ако страдате от депресия и от сравнително дълго време не можете да се справите с тревожните симптоми, обърнете внимание на тези съвети:
Първо – без да губите време, вземете решение дали ще разчитате само на лекарства, или ще заложите на способностите си да справяне и на други методи за лечение от неконвенционална медицина.
Второ – не забравяйте, че която и школа за психотерапия да изберете, ще ви се наложи да положите и собствени усилия най-вече, за да не се откажете, когато резултатите не се появяват веднага.
Като за финал, съветът е непременно да се научим да контролираме ума си! Това включва техниките: релаксация във всички нейни вариации, дихателни техники, които да балансират и успокоят ума, медитация, визуализация.
